Kleine Schritte

00:00:03: Hallo und herzlich willkommen zum neuen Podcast Frauengesundheit.

00:00:06: Dein Leben zwischen Wunsch und Wahnsinn!

00:00:09: Es geht um alle Themen, die uns Frauen bewegen, umtreiben und manchmal in den Wahnsinn treiben von Abi abnehmen bis ZB-Zyklusstörungen.

00:00:18: Mein Name ist Eva Häusler Inulou.

00:00:20: Ich bin Frauenärztin aus Leidenschaft Und dein Host für diese Show.

00:00:24: Los geht's!

00:00:33: In der heutigen Episode geht es um kleine Schritte.

00:00:37: Das ist jetzt kein klassisch medizinisches Thema, ich finde es aber unheimlich wichtig und ich muss sagen das habe ich tatsächlich erst im Laufe der letzten Jahre erkannt wie wichtig es ist kleine Schritten zu geben.

00:00:49: Ich weiß nicht was du so für ein Typ bist ob du eher Perfektionist bist und denkst wenn ich's mach dann auch gleich richtig oder gar nicht oder ob du eher der Typ bist, naja, schaffe ich eh nicht.

00:01:00: Lass dich lieber gleich bleiben!

00:01:02: Oder ob du vielleicht zu jemand bist, wo du rennst voller Enthusiasmus den Berg hoch und merkst auf halber Strecke misst, das schaff ich alles nicht und dann bleibst du stehen.

00:01:11: Oder gehst vielleicht sogar wieder zurück.

00:01:14: Egal was du für eine Art Typ gehst, bist wie du an die Dinge in deinem Leben rangehst – die kleinen Schritte können tatsächlich hilfreich sein.

00:01:24: Ich würde dir da mal Beispiel dazu sagen und zwar Sport zum Beispiel.

00:01:29: Also nehmen wir an, du hast das Ziel, Sport zu machen deine Gesundheit zu fördern und nimmst ihr dann vielleicht total motiviert vor okay ich werde jede Woche viermal ins Fitnessstudio gehen, ich werde da eine Stunde trainieren und mich total auspowern.

00:01:45: Das machst du einmal zweimal vielleicht machst es sogar zwei Wochen am Stück und dann tut ja einfach alles weh.

00:01:50: dass ist anstrengend der Alter kommt dazwischen Entschuldigung, deine Familie braucht dich oder im Job ist es gerade anstrengend und du hast keine Zeit so viel Zeit für das Fitnessstudio auch zu wenden.

00:02:01: Was auch immer in der Regel lassen die meisten Menschen ihre Motivation irgendwann ein bisschen schleifen also dass die Motivations aufhört.

00:02:11: Das ist keine Frage wie beim Verliebt sein das hält nur eine bestimmte zeitlang.

00:02:17: aber irgendwann ist es dir einfach zuviel.

00:02:20: Und da kann es wirklich hilfbar sein, anstatt zu sagen du machst ein Riesensportprogramm und siehst das volle Kanne durch bis zur Erschöpfung dass du sagst du fängst erstmal klein an.

00:02:30: Das ist so bisschen unsexy.

00:02:31: man denkt sich ja gut wie so klein anfangen.

00:02:34: ich habe doch die Energie ich kann mehr machen.

00:02:36: Aber das Wichtige bei diesen kleinen Schritten ist, dass du es wirklich kontinuierlich machst.

00:02:41: Dass du nicht sagst okay ich mache jetzt mal so lange ich Kraft habe und nächste Woche lass' ich's dann ausfallen sondern such dir wirklich irgendwas was du wirklich kontinierellig am besten auch jeden Tag machen kannst.

00:02:54: wenn wir jetzt beim Thema Sport sind überleg der Du machst jeden Tag, zwanzig Liegestütze, zwansig Kniebeugen.

00:03:01: Das ist erstmal nicht viel.

00:03:02: die Hemmschwelle ist niedrig das kannst du nebenhermachen Und ganz wichtig, du bleibst da nicht bei diesen zwanzig lieggestützen-zwanzig Kniebeugen stehen.

00:03:11: Sondern das ist was wo du dir relativ einfach vornehmen kannst immer mal wieder eine Schippe drauf zu packen quasi immer Mal wieder ein Prozent zehn Prozent zuzulegen.

00:03:22: Das macht ganz viel Sinn.

00:03:24: es ist leicht anzufangen und über die Zeit Werden sich diese kleinen Schritte, die du auch immer weiter ausweitest werden dazu führen dass du wirklich Ergebnisse erzielst.

00:03:36: Also gerade dieses mit den Liegestützen ich habe da vor mittlerweile drei Monaten hat jemand bei uns in der Gruppe eine Challenge geschrieben hat gemeint hier ich fange jetzt an jeden Tag unter Liegestützen zu machen wer macht mit?

00:03:49: Und ich habe gesagt, bist du bescheuert?

00:03:51: Ich schaffe zwanzig Frauen und Liegestütze am Stück wenn ich wirklich wirklich gut bin.

00:03:55: Dann hat er gemeint ja gut dann fang doch damit an!

00:03:57: Und dann hab' ich erst mal zwanzige Frauen und Liegestützen gemacht, dann habe ich festgestellt der Tag ist lang... ...wenn man die am Tag verteilt hier mal zwansig da mal zwantsig Da kommt man doch irgendwann auf die hundert und wenn man das eine Weile macht.. ..dann kann man vielleicht auch mal zwei drei vier fünf Liegestützen richtig machen und nicht alle als Frauen und Legestützer.

00:04:17: Das war so einfach, dass ich sie jeden Tag machen konnte.

00:04:20: Das gab jetzt nichts wo ich gesagt habe oh Gott!

00:04:22: Ich hab heute keine Zeit fünf Blöcke mit zwanzig Liegestützen zu machen.

00:04:26: das sind insgesamt vielleicht zweieinhalb Minuten die man da aufwendet.

00:04:29: Das ist immer drin Aber ich habe jeden Tag, aber ich habe langsam mich auch gesteigert und mittlerweile schaffe ich hundert Liegestützen am Tag.

00:04:39: Und zwar richtige Liegestützen!

00:04:40: Ich mache das seit ca.

00:04:42: drei Monaten und dann merkt man Unterschied.

00:04:44: Das Schöne ist wenn du solche kleinen Schritte machst, du bekommst Lust darauf... mehr zu machen.

00:04:50: Du merkst, dass du Dinge schaffst!

00:04:52: Du sagst deinem Körper, dein Kopf... Du kannst es und du kannst vielleicht noch mehr.

00:04:57: Das macht ganz oft Lust dann noch so ein bisschen zu experimentieren was man noch alles schafft.

00:05:03: Und das geht tatsächlich in allen möglichen Bereichen.

00:05:06: Du kannst das für den Sport dir vornehmen.

00:05:09: Du kannst es dir bei der Ernährung vornehmen, dass du sagst okay Ich schaff vielleicht nicht mich komplett zuckerfrei zu ernähren aber heute sage ich mir, dass ich eine Mahlzeit komplett ohne Zucker mache oder dass ich Nicht mehr als zwei Gugleneisheute esse oder sowas.

00:05:26: Dass du einfach mit kleinen Sachen anfängst die Für dich gut zu schaffen sind in deiner aktuellen Situation und darauf aufbaust.

00:05:33: Und wie gesagt Unschalber Wurst ganz, ganz wichtig weil du deinem Kopf und deinen Körper sagst.

00:05:39: Du kannst das!

00:05:41: Und es führt dazu wenn du eine niedrige Schwelle hast also quasi ne niedrigen Hemmschwelle hast das durchzuführen dass dein Schweinungen gar nicht so richtig aufwacht.

00:05:49: den musst du gar nicht überwinden weil so ein bisschen was das kriegste immerhin Und mit der Zeit wird es stärker.

00:05:56: Deine Willenskraft ist ja auch ein bisschen wie ein Muskel, den man trainieren muss, der auch ermüden kann wenn man sie zu stark strapaziert.

00:06:05: und mit diesen kleinen Mikroentscheidungen hilfst du dir selber deine Willens Kraft dein Durchhaltevermögen zu trainieren.

00:06:13: Was da ganz wichtig ist, einfach das es auch zur Gewohnheit ist.

00:06:17: Zumindest ist mir aufgefallen dass das für mich unheimlich wichtig ist jeden Tag auch daran zu denken weil wenn das so Kleinigkeiten sind vergisst man das ja auch gerne.

00:06:26: Ich weiß nicht, ob du schon mal von Affirmationen gehört hast.

00:06:29: Affirmations kennt man so ein bisschen... Also die haben sowas esoterisches oft dieses ich bin ein Geldmagnet und deswegen wird mir jetzt Geld zufließen.

00:06:37: Darum geht's nicht!

00:06:38: Also eine Affirmion das was ich meine ist dass du dir einen Ziel setzt und jeden Tag kurz dieses Ziel mental am besten tatsächlich laut aussprechen oder aufschreiben meinetwegen aber auch gedanklich.

00:06:51: aber dass du da so ne Routine hast und hier jeden tag sagst Heute sorge ich für meine Gesundheit und mache zwanzig liegestützen.

00:07:01: Und wenn du diese Affirmationen wirklich laut aussprichst oder aufschreibst, ist es erstens ein bisschen verbindlicher als nur so ein bisschen Checklist im Hinterkopf zu haben.

00:07:15: Du machst das auch zu etwas Wichtigem!

00:07:16: Du machst es zu einer Priorität.

00:07:18: Es ist nichts was man halt irgendwie macht sondern dass es wirklich.

00:07:21: was wichtiges, was auch ganz gut hilft sind diese Habit Tracker.

00:07:25: Kannst du dir eine App für runterladen?

00:07:27: Da gibt es unzählige oder dir einfach im Notizbuch eine Checkliste selber machen, wo du in dem Kalender quasi nebendran vielleicht ein Kreuzchen für Liegestütze, für eine Mahlzeit mit Portion Gemüse also was auch immer für dich gerade passt.

00:07:45: Du überlegst dir eine Habit die du wirklich jeden Tag durchsehen willst und machst deinen Haken hinten dran, wenn du es ausgeführt hast.

00:07:54: Das ist tatsächlich auch nochmal super für die Unterbewusstsein, weil durch dieses Abhaken von Habit Trackern, von Checklisten da wird tatsächlich Dopamin freigesetzt.

00:08:04: also das gibt uns ein gutes Gefühl und Dopamin sorgt dafür dass wir diese Handlung wiederholen wollen.

00:08:10: Also wenn irgendwas was Du machst dazu führt, dass Du Dich gut fühlst dann willst Du das weiter machen.

00:08:15: Deswegen ist es wirklich hilfreich solche kleinen Gewohnheiten abzuhaken, abzuarbeiten damit du dir selber auf die Schulter klopfen kannst und sagst und morgen machen wir genau so weiter.

00:08:27: Und das sind tatsächlich Sachen.

00:08:28: wenn du dir jetzt vorstellst du fängst heute an, bleiben wir wirklich mal beim Beispiel von den Liegestützen.

00:08:32: Du fängest heute an zwanzig Liegestützen am Tag zu machen und in vier Wochen bist du vielleicht soweit dass du hundert Liegestürzen am tag schaffst weil du konsequent dran geblieben bist.

00:08:42: und das machst du jetzt die nächsten zehn Jahre.

00:08:46: Was meinst du, wie es dir gehen wird?

00:08:48: Wie dein Körper aussehen wird.

00:08:49: Wie deine Knochen gestärkt sein werden und deine Muskulatur gestärked sein wird.

00:08:54: Und wer weiß worauf du dann noch Lust hast!

00:08:56: Wenn du einen starken Oberkörper, einen starker Rücken hast, kannst du vielleicht wieder viel besser Fahrrad fahren mit deinen Kindern auf dem Spielplatz rumtoben.

00:09:03: Vielleicht hast du auch Lust mal eine große Wanderung zu machen oder du kriegst auf einmal... total Bock drauf, weiß ich nicht.

00:09:10: Fallschirm-Springen auszuprobieren!

00:09:12: Also oft sind so kleine Sachen die dazu führen dass wir andere Sachen große Sachen dir uns vorher gar nicht überhaupt im Bereich des möglichen erschienen sind das dem möglich werden.

00:09:23: Ich weiß nicht wie gut du mich und so meine Arbeit kennst aber ich habe ja mit meinem Mann zusammen in den letzten mittlerweile achtzehn Monaten das Zentrum für Frauen Gesundheit den Marsch aufgebaut.

00:09:36: Das war ein Riesenprojekt.

00:09:38: Also das war was, ich weiß gar nicht wie wir überhaupt auf die Idee gekommen sind sowas überhaupt durchsetzen zu können oder durchführen zu können.

00:09:45: und zwischenzeitlich war es auch wirklich überwältigend was da alles an Aufgaben... Anstanden, welche Anträge gestellt werden mussten.

00:09:54: Welche Genehmigung eingeholt die Handwerker koordiniert und das ganze neben unserem normalen Leben her?

00:09:59: Und da hat es auch geholfen.

00:10:01: einfach ich habe jeden Tag auch wieder Affirmation gehabt.

00:10:03: Ich werde heute an meinem Projekt arbeiten und dafür werde ich heute mindestens einen Anruf tätigen oder eine E-Mail schreiben um das Projekt voranzubringen.

00:10:13: Und ein Anruf oder eine E-Mail, das schafft man.

00:10:16: Aber wenn man das dreihundert, fünfundsechzig, vierhundert Tage lang macht, da kommt ordentlich was zusammen und ta-da!

00:10:22: Es hat alles funktioniert.

00:10:23: also wir haben unser Gesundheitszentrum aufgebaut.

00:10:27: Ich denke es wird ganz oft unterschätzt.

00:10:29: Wir sagen uns ganz oft dieses Naja wenn ich schon nicht richtig groß mache dann brauche ich gar nicht erst anzufangen.

00:10:36: Das ist, glaube ich die falsche Herangehensweise.

00:10:38: Klar solltest du schon auch große Projekte haben und manchmal muss man einen großen Schritt machen damit man irgendwie vorwärts kommt.

00:10:44: aber bevor du gar nichts machst fang klein an und bleib aber dabei.

00:10:49: Also nicht dann von der Woche, zwanzig Liegestützer am Tag wird nicht viel passieren.

00:10:55: Aber wenn du wirklich dabei bleibst, das ist wirklich zu einer Gewohnheit machst, dann änderst Du Dein Mindset.

00:11:01: Du änderst auch die Voraussetzung weil mit jedem Mal dass Du was für Dich machst, wird dein Körper sich verändern, wird Deine Einstellung sich ver ändern.

00:11:12: Und über die Zeit, über Jahre vielleicht sogar Jahrzehnte ist es einfach unheimlich viel was da zusammenkommt.

00:11:19: Also wenn ich jetzt mal rechne... Ich habe drei Monate, neunzig Tage sagen wir mal, hundert Liegestützen am Tag.

00:11:24: Neunzig zwei Nullen hinten dran das sind neuntausend Liegestütze.

00:11:29: und also wie gesagt das sind drei Minuten Aufwand pro Tag!

00:11:33: Das ist eigentlich unglaublich wenn man sich das vorstellt wieviel man mit so kleinen Sachen erreichen kann.

00:11:39: Andererseits ist es übrigens auch so, dass du mit kleinen Schritten in die falsche Richtung auf viel erreichen kannst.

00:11:45: Wenn du eigentlich gerne eine Gewohnheit ablegen möchtest aber dann sagt ach komm jetzt einmal hier bei sich nicht du hast dir beschlossen die Zigaretten ab zwölf Uhr Mittags zum Beispiel einzustellen.

00:12:01: das sagst du rauchst morgens noch und mittags stellst du es ein oder umgekehrt, du rauchst nur abends mit Freunden und morgens willst es einen am Stellen haben.

00:12:10: Aber dann ist da diese eine Gelegenheit wo du denkst ach ja komm eine kann ich jetzt rauchen auch wenn noch nicht die Zeit dafür ist.

00:12:17: damit sagst du deinem Körper deine beziehungsweise deinem Unterbewusstsein die Entscheidung die du getroffen hast ist gar nicht so wichtig muss man gar nicht durchziehen.

00:12:25: deswegen im guten wie im schlechten wenn du kleine Schritte gehst kannst dich in die richtige Richtung führen oder es kann dich auch wieder in die falsche Richtung führen.

00:12:35: Deswegen, wenn du eine Entscheidung triffst, bleib konsequent dabei!

00:12:40: Hängt da immer den Liegestützen.

00:12:42: Aber wenn du jetzt sagst, ja mein Thema ist ich mache heute meine hundert Liegestützen und dann machst du nur Achtzig und denkst komm Achtzig ist doch besser als gar nichts.

00:12:52: klar ist es das.

00:12:53: aber die letzten zwanzig die Du nicht machst sorgen auch dafür Wenn Du sagst sie kann ich jetzt auch mal weg lassen dass Du eben denkst naja so wichtig ist es gar nicht.

00:13:03: Und je ernster Du Deine eigenen Vorhaben nimmst desto eher wird es auch was.

00:13:08: und dass du eher wirst du Erfolg haben.

00:13:11: Und wie gesagt, das gilt nicht nur für Sport.

00:13:13: Das gilt nicht mehr für Ernährung.

00:13:14: Es gilt für ganz viele Projekte in deinem ganzen Leben.

00:13:19: Geistige Gesundheit dieses Gefühl ich bin selbstwirksam.

00:13:24: Was ich vornehme, erreiche ich auch.

00:13:27: Das ist extrem wichtig für uns.

00:13:29: Gerade wir Frauen sind ja so ein bisschen... Wir lassen uns gerne von anderen reinreden.

00:13:32: Da schaffst ihr eh nicht!

00:13:35: Ach, das ist zu viel für dich.

00:13:37: Ja, natürlich sollst du auf dich achten, dass du dich nicht überlastest.

00:13:40: Aber du darfst ja auch was zutrauen!

00:13:42: Du darfst auch große Träume haben und du darf den kleinen Schritten auf diese großen Träumen hinarbeiten und mich nach vier Wochen sagen misst es wird nichts.

00:13:50: ich sehe überhaupt keinen Fortschritt sondern weiter dranbleiben wenn du da lang genug dran bleibst.

00:13:56: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut blöder Spruch aber das ist tatsächlich so.

00:14:00: Steinchen für Steinchen wirst du deinen Weg pflastern und an dein Ziel rankommen.

00:14:06: Das ist jetzt heute nur eine kurze Folge, ein kleiner Schritt sozusagen.

00:14:10: Aber auch ich habe mir gedacht, ich hatte eigentlich nicht so viel Motivation, Podcast aufzunehmen weil ich echt müde bin.

00:14:15: die Woche war anstrengend aber ich hab gedacht diese kleinen Schritte sind total wichtig und ein kleiner Podcast eine kleine Folge ist für mich auch wieder dieser Schritt.

00:14:23: Ich mache Donnerstags meine Podcast-Folge, ich mach meine Routine.

00:14:26: das ist mir wichtig!

00:14:27: Ich möchte dir zumindest etwas mit auf den Weg geben Und deswegen hoffe ich, dass du ein bisschen was mitgenommen hast und überleg dir einen kleinen Schritt den du gehen kannst.

00:14:36: Du sagst das kann ich die nächsten Jahrzehnte wobei nicht an Jahrzehnte.

00:14:40: das überfordert dich wieder.

00:14:42: aber wo du sagst ist doch eine Routine.

00:14:44: die kann ich mir jeden Tag einbauen.

00:14:46: Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß.

00:14:48: jetzt erstmal.

00:14:49: habe eine gute Woche.

00:14:51: wir hören uns nächste Woche wieder.

00:14:54: Ich würde mich auch freuen, wenn du vielleicht einfach mal schreibst was du so an kleinen Schritten dir überlegt hast die du gerne durchziehen würdest.

00:15:00: Hab eine gute Zeit meine Liebe!

00:15:22: Tschüss!